COME DIVENTARE UN KRAV MAGA KILLER
Ciao! In questo articolo vorrei presentarti diversi esercizi per sviluppare questi punti fondamentali:
- Come sviluppare la tua condizione fisica.
- Come preparare il tuo corpo a tutti i tipi di situazioni.
- Come sviluppare i movimenti per migliorare le tecniche di difesa.
Pugni efficienti ed esplosivi
Come dare pugni devastanti? Sappiamo molto bene che i pugni nel Krav Maga sono molto importanti: li usiamo sempre, a volte con i palmi delle mani ma sempre con lo stesso movimento.
Nonostante molte persone sono convinte che i pugni siano basati solo sulla potenza, questa è sì importante ma non rappresenta tutto! L’aspetto più importante dei pugni è la velocità e la combinazione di velocità e potenza danno l’esplosività.
Vorrei presentarti alcuni esercizi per sviluppare l’esplosività dei tuoi pugni:
- Push-ups standard.
- Push-ups a diamante.
- Push-ups con le gambe sollevate.
- Push-up di Superman: il miglior esercizio per sviluppare l’esplosività.
- Allenamento con l’elastico: è molto importante per allenare la tecnica dei pugni con l’uso di tutta la massa corporea (petto, gambe, rotazioni dell’anca e, soprattutto, spalle) e non solo la massa del braccio. In questo esercizio devi prima portare avanti la tua spalla ruotando le anche e poi far partire il pugno.
Difesa a 360°
Come sviluppare una buona difesa a 360°.
Questa è una difesa istintiva del Krav Maga contro un attacco circolare: dal basso, laterale, dall’alto …
Devi preparare le spalle con alcuni esercizi specifici:
- Push-ups in verticale (con un partner)
- Combinazione di push-ups:
- dalla posizione con le mani a diamante, salta con le braccia nella posizione standard,
- scendi con i gomiti per avere gli avambracci sul pavimento,
- torna alla posizione delle mani a diamante e ricomincia.
- Crunch con un partner + difesa a 360°
Forza addominale
Come aumentare la forza dei muscoli addominali.
Gli addominali sono il secondo muscolo più usato ogni volta: ad esempio se prendi qualcosa userai prima i muscoli del tuo braccio, ma gli altri muscoli impegnati saranno gli addominali.
Devi preparare la tua massa addominale con alcuni esercizi specifici:
- Crunch (diversi)
- Crunch con un partner
Cadute e forza del corpo
Come allenare la forza del tuo corpo e le tecniche di caduta.
Quando molte persone allenano le cadute si siedono prima a terra e poi colpiscono il terreno con le mani in maniera forte. Questo non è un buon esercizio per simulare una vera caduta. Quando si cade in una situazione reale non si ha il controllo dell’azione e quindi non si riesce a fare quello che si vede in alcuni dojo in cui le mani toccano terra dopo aver toccato la schiena… Ricorda: quando cadi devi mettere in prima posizione la tua mano in modo che il dolore e lo shock della caduta vadano alle tue mani e non alla tua schiena.
Devi preparare il tuo corpo con questo esercizio:
- Con un partner da una posizione di crunch devi alzarti in piedi, colpire con i pugni e cadere. E ripeti…
Aumentare forza delle gambe e la difesa da bastonata
Come aumentare la forza delle gambe e migliorare la tecnica di difesa da bastonata.
Devi preparare il tuo corpo con questo esercizio:
- Il partner coricato a terra e tu in piedi. Lui mette i sui piedi sul tuo petto. Tu devi cadere verso di lui: il tuo partner allenerà le gambe accompagnando il tuo peso in caduta e simulerà di attaccarti con il bastone mentre tu ti avvicini a lui, quindi tu dovrai allenare la tua tecnica di difesa da bastonata. In questo esercizio è importante avvertire la sensazione di cadere verso il partner.
Allenamento del tricipite ad assorbire i calci
Come aumentare la forza del tricipite per difenderti dai calci.
Devi preparare la forza del tuo tricipite con questo esercizio:
- Metti distanza tra le tue gambe e la schiena del tuo partner (che è a terra in posizione del gatto) e poi esegui i piegamenti del tricipite abbassandoti finché il gomito non formerà un angolo di 90 gradi.
Ginocchiate
Come sviluppare la stabilità della posizione, il tendine del ginocchio e la tecnica della ginocchiata.
Prova questo esercizio:
- Il tuo partner è a gattoni a terra e tu sei vicino con la schiena rivolta a lui e uno dei tuoi piedi sulla sua schiena. Quindi devi flettere sull’altra gamba abbassandoti e alzandoti. Mentre ti alzi dai una ginocchiata. Ricorda: per eseguire egregiamente la ginocchiata devi portare fuori l’anca.
Allenamento generale
Dal mio punto di vista uno dei migliori esercizi è rappresentato dalle trazioni alla sbarra (pull up):
- Quando sali lavorano i tuoi bicipiti, quando scendi lavorano i tuoi tricipiti. Durante l’esercizio lavorano anche i muscoli addominali.
Non dimenticare: nel Krav Maga è molto importante l’esplosività quindi quando vai in palestra non fare esercizi con carichi pesanti ma scegli piuttosto esercizi con carichi leggeri eseguiti molto velocemente in modo esplosivo.
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Alain Cohen
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